Gonsenheimer Rückenschule

Übungen für einen starken und gesunden Rücken

  • vor dem täglichen Übungsprogramm unbedingt ein paar Minuten aufwärmen
  • nie gegen den Schmerz üben
  • täglich 5-10 Minuten ist besser als einmal pro Woche eine halbe Stunde
  • jede Übung 5x wiederholen, dazwischen Pausen von etwa 10 Sekunden
  • normal atmen und nicht die Luft anhalten

Wirbelsäulenübungen

Bauchlage mit Kissen darunter

  • Arme gestreckt nach oben
  • Kopf und Brustkorb leicht anheben
  • 10 Sekunden halten

Bauchlage mit Kissen darunter – Hände auf dem Po falten

  • Füße auf die Zehenspitzen stellen und Gesicht anheben
  • 10 Sekunden halten

Rückenlage, Beine anwinkeln, Fersen fest gegen den Boden drücken

  • Zehen gleichzeitig nach vorne ziehen und den Rücken gegen den Boden stemmen
  • 10 Sekunden halten

Rückenlage

  • Mit geschlossenen Beinen hin und her pendeln

Vierfüßlerstand

  • Wechselseitig einen Arm und ein Bein strecken
  • 10 Sekunden halten

Vierfüßlerstand

  • erst „Katzenbuckel” machen
  • 10 Sekunden halten

Vierfüßlerstand

  • dann „Pferderücken” machen
  • 10 Sekunden halten

Hinsetzen auf einen Stuhl

  • Kopf gegen gespanntes Handtuch drücken
  • 10 Sekunden halten

Hinsetzen auf einen Stuhl

  • Mit den Handflächen gegen einen gedachten Widerstand drücken
  • 10 Sekunden halten

Hier erhalten Sie die PDF-Datei „Gonsenheimer Rückenschule” mit den Übungen zum Download.

Alltagstipps

  • Becken immer leicht nach vorne schieben, Rücken richtet sich auf.
  • Drehstuhl am Arbeitsplatz. Sonst muss das die Wirbelsäule tun.
  • Arbeitsfläche nicht zu hoch und nicht zu niedrig.
  • Hochheben von Gegenständen immer aus der Hocke.
  • Kleine Rolle unter den Kopf.

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